Farináceo a dieta, ¿puedes?

Al comenzar una dieta , a menudo hay una tendencia a eliminar por completo la pasta, el pan y todos los alimentos con almidón. De hecho, estamos convencidos de que estos alimentos, ricos en almidones y carbohidratos, son responsables de nuestros kilos de más o pueden ralentizar nuestra pérdida de peso. Pero este no es el caso: una dieta para adelgazar sin pan y pasta no solo ya no es efectiva, sino que corre el riesgo de ser difícil de llevar a cabo debido a demasiadas privaciones. Y también puede provocar desequilibrios y deficiencias nutricionales.
Hablamos de ello con Luca Piretta, nutricionista de NYMote .

Farináceos: por qué son importantes, incluso a dieta

El pan y la pasta , y todos los alimentos con almidón en general , no engordan, como todos los demás alimentos, ni son un obstáculo para la pérdida de peso. Lo importante es consumirlos en cantidades adecuadas a tus necesidades.

“Los cereales ( pasta, arroz, pan, cous cous ) -explica Piretta- aportan una buena cantidad de calorías, por lo que su consumo excesivo puede conllevar un aumento del peso corporal si el aporte energético es mayor que el gasto”. Pero esto no significa que deban prohibirse, al contrario. “Las farináceas son una de las fuentes de energía y nutrientes más saludables , por lo que deben representar el pilar de una nutrición adecuada. Lo fundamental es adaptar su consumo a las necesidades de cada individuo, mezclarlos correctamente con los nutrientes de otros alimentos y alternarlos, para beneficiarse de sus propiedades nutricionales ”. En definitiva, elimina la pasta y el pan. es inútil y erróneo, y esto se aplica tanto a las personas que hacen dieta como a las que quieren comer sano.

Farináceo: ¿Pueden ayudarlo a perder peso?

Los almidones no ayudan a adelgazar, pero siempre deben formar parte de una dieta equilibrada, porque una dieta sin almidón puede ser perjudicial para la salud. “Una dieta para adelgazar – explica Piretta – puede ser ligeramente alta en proteínas durante un período de tiempo limitado , lo que proporciona una reducción parcial tanto de carbohidratos como de grasas. Pero abolir completamente los almidones, con el tiempo, es contraproducente porque obliga al cuerpo a destruir la masa muscular para crear azúcares “. Sin embargo, los carbohidratos tienen una ventaja para quienes están a dieta: “La ingesta de carbohidratos -explica Piretta- estimula la secreción de sustancias que reducen el apetito“. Es cierto que “en relación al volumen y al aporte calórico relativo no son saciantes como las verduras”, pero dan una sensación de plenitud que te hace sentir satisfecho.

Farináceos: cómo incluirlos en la dieta

Cereales: ¿cuántos por día?

La cantidad, nos explicó Piretta, puede variar de un individuo a otro, pero los carbohidratos (principalmente los tipos complejos, como la pasta y el pan) deben proporcionar el 45-60% de la ingesta calórica diaria, como sugiere el LARN (Niveles de ingesta recomendados de nutrientes). ).

Pasta y pan juntos en la misma comida: ¿sí o no?

Nuestro cuerpo no distingue la fuente de los carbohidratos que toma, por lo que no existen contraindicaciones para consumir pan y pasta en una misma comida. Sin embargo, se necesitan algunas precauciones para no exceder la ingesta total de calorías requerida por las necesidades.
“Ciertamente vale la pena no exceder la carga de carbohidratos – explica Piretta – y no recomendaría combinar pan y pasta en la misma comida a menos que reduzca las cantidades de pasta o pan en favor del otro alimento. Por ejemplo, para el almuerzo o la cena, en lugar de comer 80 g de pasta, sin pan, prefiera 50 gy agregue 20 g de pan ”.

Farinacei: ¿también para cenar?

No existe ninguna contraindicación para consumir almidones en la cena. Para quienes están a dieta, el consejo es consumirlos en la primera mitad del día , simplemente para utilizarlos para su función real como combustible . El no utilizarlos (como ocurre por la noche después de la cena) obliga al metabolismo a transformarlos en tejido adiposo.
Sin embargo, después de un almuerzo a base de pasta, sería mejor no tener un bis en la cena. “Las personas mayores, una persona sedentaria o una persona con sobrepeso que necesita perder peso – explica Piretta – ciertamente deberían evitarlo. Un joven deportista, o un estudiante que realiza alguna actividad física, también puede permitirse comer pasta o arroz en el almuerzo y la cena varias veces a la semana ”.

alimentos con almidón porque son importantes para una dieta

Farináceos a dieta: ¿cuáles preferir?

“Puede haber diferencias de un grano a otro – añadió Piretta -. En general, sin embargo, los principales nutrientes están representados en un 80% por carbohidratos complejos (almidones) y en un 10% por proteínas . La ingesta de fibra puede variar del 3% al 14%: los cereales integrales contienen una mayor cantidad y la avena y el centeno son los más ricos ”.

Por ello, alternar pasta, pan y otros cereales es muy importante para asegurar una dieta variada rica en todos los nutrientes esenciales para tu organismo. La dieta NYMote , por ejemplo, incluye una gran variedad, desde el trigo hasta el arroz, desde la espelta hasta el cous cous, desde el maíz hasta la cebada. En los menús puedes encontrarlos en todas las comidas, desde desayunos con bizcochos y galletas hasta pastas o bocadillos para el almuerzo y la cena, sin renunciar a la pizza. Y, si un día quieres sustituir un cereal por otro , puedes hacerlo: solo sigue las instrucciones de nuestra guía, el ABC de las sustituciones de cereales, derivados y tubérculos .

Conozcamos los principales alimentos con almidón, sus propiedades y cómo disfrutarlos en una dieta.

Pasta

Es el símbolo de la dieta mediterránea , en la variante clásica se basa en la sémola de trigo duro pero también está cada vez más extendido en muchas otras variedades – espelta, kamut, arroz, legumbres -. Y no puede faltar en las mesas de quienes quieren comer sano, incluso a dieta. El consejo es alternar la pasta “blanca” y la pasta integral , menos refinada y con mayor contenido en fibra , que te hacen sentir más saciado por la misma cantidad consumida. También es muy importante consumirlo al dente.: es más saludable, además de más sabroso. De hecho, la pasta sobrecocida facilita la absorción de azúcares, provocando un pico de azúcar en sangre que estimula la insulina, una hormona que te ayuda a bajar tu nivel de azúcar en sangre pero también favorece el depósito de tejido adiposo, con el consiguiente riesgo de aumento de peso.

En cuanto a los condimentos , solo hay que darse un capricho: con tomate, con verduras, con pescado y marisco, con grandes clásicos tradicionales como el ragù. O con legumbres: esta combinación es nutricionalmente muy interesante porque te permite asegurar el espectro completo de aminoácidos que tu organismo necesita y que están presentes solo en parte, tanto en pasta como en legumbres. Eso sí, si estás a dieta, prefieres las salsas poco elaboradas, sin saltear y que tengan como condimento el aceite de oliva virgen extra, el más saludable por excelencia.

almidón en una dieta de masa de pan

Un pan

Excelente para acompañar platos principales y guarniciones o como base para preparar sabrosos bocadillos , el pan también debe estar presente en una dieta saludable, incluso si se quiere adelgazar. Una dieta sin pan representa una privación innecesaria y también un riesgo para la salud. En cuanto a la pasta, es bueno alternar el pan blanco, integral o multigrano y preferir el pan fresco al pan envasado , que es un producto industrial que puede contener aditivos y conservantes. ¿Cómo incluir el pan en la dieta? Es mejor preferir el común a los panes condimentados., como el aceite o la leche, que tienen un mayor contenido calórico. Una ventaja puede ser hacerlo tú mismo en casa, para tener un control total de los ingredientes utilizados. Una idea puede ser preparar un pan con un contenido reducido de sal y aceite o, como alternativa a la levadura de cerveza, utilizar levadura madre, para una mayor digestibilidad.

¿Quieres probar suerte en la elaboración de pan? Descubre las 8 ideas que te ofrecemos en nuestro artículo sobre Pizza

Entre los platos más deliciosos de la tradición italiana, también se puede comer a dieta , como “excepción” una vez a la semana, prefiriendo pizzas más ligeras como una simple margherita o una pizza con verduras asadas . También se sugiere alternar la masa clásica con masas especiales , como las integrales, multicereales, espelta o kamut. Y, como con el pan, preparar pizza en casa.

Lea nuestro artículo con los consejos del nutricionista para comer pizza siguiendo Arroz

Energético, saciante, sin gluten, el arroz es un cereal con muchas propiedades: comparado con la pasta es un poco menos calórico (332 contra 353 por 100 g) y más digerible , gracias a sus pequeños granos. Además tiene la ventaja de estar disponible en muchas variedades, lo que la hace muy versátil y apta para la preparación de multitud de platos, desde risotto a ensaladas pasando por recetas de inspiración oriental, si eliges variedades como Basmati o Jazmín.

¿Quieres averiguar más? Lea nuestro artículo sobre: Arroz, beneficios, variedades y usos en la cocina.

Espelta

La espelta es una excelente alternativa al trigo clásico: tiene un índice glucémico más bajo , por lo que es capaz de controlar mejor los niveles de azúcar en sangre, es una mina de fibras , especialmente insolubles, que promueven el bienestar del intestino , así como siendo saciante, por lo tanto muy útil para personas que hacen dieta. Está libre de colesterol y además ayuda a reducir los niveles del malo en sangre gracias a los fitoestrógenos que contiene. Excelente para disfrutar en ensaladas y sopas.

alimentos con almidón en una dieta: cuscús

Cuscús

Hecho de una mezcla de agua y cereales (generalmente sémola de trigo duro), el cuscús es rico en fibra (especialmente en la variante integral) y es una excelente alternativa a la pasta y el arroz, a los que es nutricionalmente similar pero en comparación con los que tiene una Ventaja, la rapidez de preparación : en el mercado suele estar precocinado , por lo que prepararlo (normalmente por absorción) sólo lleva unos minutos . Además, su capacidad para absorber mucha agua lo hace muy saciante, incluso si se consume en pequeñas cantidades . Es excelente en ensaladas de verduras y legumbres, en platos de carne o pescado (como en la tradición norteafricana, de donde proviene), como base para hamburguesas y albóndigas y para rellenar tomates u otras verduras rellenas.

Cebada

La cebada es rica en fibra , especialmente en la variante integral, en particular en betaglucano, que reduce la absorción de colesterol y ralentiza la de carbohidratos. Al igual que el cuscús, se hincha mucho durante la cocción , estimulando una rápida sensación de saciedad : esto lo hace útil para contener porciones en una dieta. La única recomendación: puede ocasionar molestos problemas relacionados con el meteorismo en personas que padecen síndrome del intestino irritable, por lo que conviene limitar su consumo. Contiene gluten, por lo que no es apto para celíacos.

Kamut

Es una variedad de trigo llamada khorasan, ancestro del trigo duro moderno y muy apreciada por ser rica en proteínas de alta calidad (20-40% más que los cereales tradicionales ), vitaminas, minerales y fibras en mayor cantidad que el trigo común. Puedes agregarlo a tu dieta en forma de granos, para ser utilizado como alternativa al arroz para preparar deliciosas ensaladas, o consumir pastas, pan, wraps hechos con harina de kamut.

Maíz

Nutritivo, energético, muy digerible y apto para celíacos porque no contiene gluten: son muchas las razones para incluir el maíz en tu dieta como alternativa a otros cereales. También tiene un excelente contenido en minerales como el hierro y el selenio, a la vez que no tiene colesterol. Bastante calórico, como todos los cereales, debe consumirse en proporción a las necesidades, especialmente en la dieta. Una curiosidad: el aporte calórico es muy elevado sobre todo en la harina de maíz, pero la masa con agua y la cocción lo reducen . Esto es especialmente cierto para la polenta , que se cocina con abundante agua, pero también para el pan y las galletas. También excelente en forma de cereales, para enriquecer ensaladas.

cereales dietéticos

Bulgur

Deriva de la germinación de granos de trigo duro integral, proceso que aumenta sus cualidades nutricionales, en particular el contenido de sales minerales y vitaminas: aporta principalmente potasio, fósforo, calcio y vitaminas B, en particular B9, o ácido fólico. Al ser un derivado del trigo integral, también tiene un buen contenido en fibra, que sacia y contrarresta el estreñimiento. No es apto para celíacos. Excelente como base para sopas y ensaladas.

Patatas

Incluso las patatas, consideradas erróneamente por muchos como guarnición, son en realidad una fuente de hidratos de carbono , por lo que pueden consumirse en una dieta como alternativa a otros cereales , solas o como sus derivados, en primer lugar los ñoquis. Además de los almidones, contienen sales minerales, en particular potasio , fibra, proteínas y vitamina C.

Obtenga más información en nuestro artículo: Patatas, tipos, beneficios y propiedades.

Quinua

La quinua no es un cereal sino un pseudocereal y, porque se obtiene de una planta herbácea que no pertenece a la familia de las gramíneas. Pero sigue siendo excelente para incluirlo en tu dieta como alternativa a otros cereales, frente a los que es mucho más rico en proteínas vegetales. En particular, es perfecto para la dieta de vegetarianos y celíacos, porque no contiene gluten. También tiene un buen contenido en fibra y sales minerales como fósforo, magnesio, calcio y hierro. Base ideal para ensaladas, albóndigas, hamburguesas, también es adecuado como relleno para verduras rellenas.

¿Te gustó nuestro artículo? Compártelo en Pinterest.

alimentos con almidón en una dieta: consejo

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Scroll to top