¿Cómo se si necesito bajar de peso?

¿Ha decidido ponerse a dieta , pero está seguro de que necesita  adelgazar ? Hay 2 valores que pueden ayudarlo a comprender esto: el índice de masa corporal, o índice de Quetelet, o IMC (índice de masa corporal) y el cálculo de la masa grasa.

Índice de masa corporal, ¿qué es?

El Índice de Masa Corporal es un indicador que establece si una persona tiene un peso adecuado en relación a su estructura. Solo debe usarse para adultos que llevan un estilo de vida “normal”. No es aplicable a atletas, culturistas, individuos con una masa muscular particularmente desarrollada, que serían obesos aunque no lo fueran.

Cuando este índice se sale de los rangos sugeridos, es recomendable contactar con un médico para que pueda aplicar herramientas de diagnóstico más adecuadas.

¿Cómo se calcula el IMC?

Simplemente divida el peso del individuo (expresado en kg) por el cuadrado de su altura (expresado en metros). IMC = masa corporal (Kg) / altura (m2)

Por ejemplo, si una persona mide 1 metro 70 centímetros y piensa 80 kilos, su IMC será el resultado de: 80 / (1,70 * 1,70) = 27,68

Según la Organización Mundial de la Salud, el IMC (índice de masa corporal) se puede dividir en 4 categorías:

Masa grasa, ¿qué es?

El Índice de Masa Corporal es un indicador sencillo y rápido, sin embargo, para entender si tienes sobrepeso o no, es necesario referirte a otros dos valores: el porcentaje de masa grasa y el de masa magra.

La masa grasa es la parte de la masa (o lo que comúnmente se llama peso y se lee expresada en kg en la balanza) de un organismo compuesto por grasa corporal, es decir, la totalidad de los lípidos presentes en el cuerpo humano.

Es la medición de la masa grasa (generalmente expresada como un porcentaje de la masa corporal total) que le permite determinar una condición de sobrepeso o bajo peso.

Su porcentaje ideal varía según el sexo y, en menor medida, la edad.
La masa grasa se compone de:

  • Grasa primaria (también llamada esencial): corresponde a la cantidad de lípidos que se encuentran en el sistema nervioso central, médula ósea, glándulas mamarias, riñones, bazo y otros tejidos, y tiene un papel fisiológico de primordial importancia para la salud. Por ejemplo, constituye la grasa que recubre los órganos internos. En los hombres, este valor no debe caer por debajo del 3-5%, en el caso de las mujeres, sin embargo, la grasa primaria debe estar siempre por encima del 12%.
  • Grasa almacenada: representa la principal reserva energética del organismo; se encuentra sobre todo a nivel subcutáneo y en los hombres ronda el 12%, en las mujeres en lugar del 15%.

La parte restante de masa que contribuye a determinar la masa total del organismo es la masa magra definida : es el tejido muscular, es rico en agua en aproximadamente un 60% e influye fuertemente en el metabolismo, tanto es así que cuantos más músculos tengas , más calorías quema, tanto en reposo como en actividad.

Cómo se calcula la masa grasa

 

Para medir la cantidad de masa grasa, los dietistas y nutricionistas suelen utilizar el plicómetro : es una herramienta con resorte capaz de calcular la relación entre el almacenamiento de grasa subcutánea y la grasa total.

La medición se realiza en pecho, vientre, piernas, hombros, tríceps y espalda, mediante muelles que ejercen una presión de unos 10 g / (mmq). Al final, el médico hará el promedio de los datos recopilados.

Además de la carpeta de piel mecánica, también está la digital, que puede utilizar usted mismo directamente en casa . De hecho, una vez finalizada la medición, el skinfolder digital emitirá una señal acústica que confirmará que se ha realizado la medición; el valor de la medición permanecerá en la memoria hasta que se presione la tecla RESE.

Para la medición de la masa grasa corporal existen también otros métodos: Bio-impedancia, Dexa, creatinina, resonancia magnética, TC, K40 y ecografía.

Cómo controlar la masa grasa

Una dieta para adelgazar es eficaz si disminuye la grasa y no solo pierde temporalmente masa muscular, líquidos y algo de grasa, lo que predispone al cuerpo a volver a subir de peso. Así que está bien prestar atención a las calorías , que sin embargo no pueden ser la única referencia de nuestra dieta, que para funcionar realmente deben sobre todo estimular el metabolismo y mejorar el consumo de la masa grasa almacenada.

Estos son los trucos principales y sencillos para mantener el exceso de masa grasa bajo control de la manera correcta:

  • prefiera comidas con un índice glucémico bajo;
  • no exagere los carbohidratos por la noche;
  • comer seis comidas pequeñas a lo largo del día;
  • beber 3 litros de agua al día;
  • comer mucha proteína y fibra (que aumentan la tasa metabólica);
  • tomar, para estimular el uso corporal de grasas, cafeína (aunque en dosis moderadas), té (preferiblemente verde) y calcio;
  • reduce los niveles de cortisol (evitando ritmos demasiado estresantes y durmiendo al menos ocho horas por noche);
  • minimizar el consumo de alcohol;
  • Mantenga los niveles de estrógeno bajo control.

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